Snack salutari in casa e per l’ufficio

Tensione allo stomaco, inquietudine, desiderio incontrollato di cibo… sono questi i segnali che spingono a vere e proprie scorribande nel frigorifero, con conseguenti danni alla linea e all’equilibrio alimentare. Dunque, esistono snack salutari per prevenire questi improvvisi e smodati desideri di cibo e imparare a gestirli meglio?
Ebbene sì, basta seguire semplici accorgimenti e modificare un po’ le proprie abitudini alimentari.
Innanzi tutto è meglio dividere in macro-categorie i possibili snack salutari.

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Frutta e verdura freschi come sempre docet perché saziano grazie all’elevato contenuto di fibre. Per renderli stuzzicanti provate la verdura sotto forma di spiedini, o a bastoncini, cosparsi di semi di sesamo. La frutta invece è deliziosa in macedonia, frullata, cotta al forno.

Frutta secca, in piccole quantità (circa 30 grammi) sono ricchi di grassi e fibre, molto sazianti, e forniscono una buona dose di magnesio, minerale dall’azione calmante. L’importante è fermarsi presto…

Yogurt greco. Uno yogurt greco con i cereali può gratificare con un rapporto calorico basso.

Latte e formaggi magri. Un bicchiere di latte tiepido col cacao, sorseggiato lentamente, sazia senza troppe calorie. Oppure i formaggi magri, associati alla frutta fresca e ad alcuni ortaggi sono appaganti e poco calorici.

Più nel dettaglio, ecco una serie di esempi per degli snack salutari e leggeri:

1. Frappè di frutta. Le buone notizie sono almeno un paio: pochissime calorie e un sacco di frutta fresca.

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2. Purè di mele. Le mele danno una grossa mano alle nostre difese e a prevenire diversi tipi di cancro. Il purè di mela, rigorosamente senza zucchero, è l’ideale al mattino, vista l’elevata percentuale di fibre. Si può preparare togliendo o meno la buccia e aggiungendo una varietà di spezie e condimenti, dai chiodi di garofano alla cannella.

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3. Yogurt greco. Lo yogurt greco, oltre che squisito, è una sorgente privilegiata di calcio, proteine e probiotici, una manna per l’apparato digerente. Mischiateci dei frutti di bosco o un impasto di frutta secca, cereali e riso soffiato, ottimi per dare al fresco vasetto un tocco di golosità in più.

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4. Cetrioli e formaggio magro. I cetrioli sono ricchi di vitamina K, ottima per le ossa, e il formaggio, ovviamente, è perfetto grazie al suo contenuto di calcio. Preparatevi dei piccoli panini, una specie di micro-sandwich infilando il formaggio, e magari una fetta di tacchino, in un cetriolo diviso in due parti. Oppure più semplicemente dei piccoli panini integrali con dentro del formaggio magro e rondelle di cetrioli.

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5. Muffin. Aspettate prima di esultare. Non sto parlando degli invitantissimi dolcetti di pasticceria ma di una loro versione ultralight da preparare, se necessario, anche con ortaggi e vegetali, tipo i fiori di zucca. Per costituire un’ottima alternativa agli snack calorici i muffin devono essere fatti in casa e devono essere ricchi di frutta secca e fiocchi d’avena.

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6. Popcorn. Non ve li aspettavate, vero? Preparateli come una volta, in una pentola sul fornello del gas (evitando le confezioni già pronte per il microonde) e aggiungendo un tocco d’olio extravergine d’oliva e la vostra spezia preferita. Vedrete che anche i popcorn si trasformeranno in uno spuntino ghiotto e salutare. Ovviamente da evitare la generosa calata di sale a pioggia.

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7. Frutta e… cereali/frutta secca/ formaggio. Avete mai provato una manciata di arachidi (senza sale) e una mela a fette; oppure una banana con un po’ di cereali; mezza tazza di ricotta e pere a fettine oppure una manciata di pistacchi ai quali aggiungere un paio di albicocche secche, ricche di potassio e vitamina C? Beh, dovete provare!

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Vademecum contro gli attacchi di fame:

1. Non sarà il digiuno a salvarvi. Inutile riporvi troppe speranze. Al contrario, diversi studi hanno dimostrato che lo spuntino è necessario per seguire una dieta bilanciata e regolare. E dunque ogni tre ore o poco più si ha bisogno della propria carica di energia per affrontare le varie fasi della giornata lavorativa.

2. Consumate almeno 4-5 pasti al giorno; oltre al pranzo e alla cena, una buona prima colazione e uno due spuntini a base di frutta.

3. Riguardo la colazione, al mattino evitate cibi ricchi di zuccheri semplici che provocano improvvisi e bruschi sbalzi della glicemia, a favore di fiocchi d’avena, pane integrale e frutta fresca. Se non ce la fate ad eliminare gli zuccheri semplici, potete sforzarvi di ridurli e accompagnarli a cereali e/o frutta fresca.

4. A pranzo e a cena no al mono piatto di sola verdura o soli cereali (per esempio pasta o riso). Preferite invece un piatto unico dove i cereali sono abbinati a piccole quantità di alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, legumi, formaggio o uova. Bastano 30-40 grammi di questi ingredienti proteici per formare un mix di principi nutritivi che vi darà a lungo un piacevole senso di sazietà senza appesantirvi. In alternativa: un secondo con verdura e pane. Non dimenticate mai di aggiungere gli ortaggi.

5. Non riducete troppo i grassi. Anche se siete a dieta condite sempre i piatti con 1-2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva: è un ottimo saziante naturale e contiene antiossidanti, sostanze utili all’organismo anche per combattere l’invecchiamento precoce.

6. Essere in forma non è solo una questione di nutrizione. Fate ogni giorno almeno 30 minuti di attività fisica: muoversi con regolarità ha un benefico effetto calmante e mitiga l’appetito, stimola la produzione di endorfine, sostanze ormonali che donano una sensazione di benessere.

Se ci tieni a vivere sano allora dovresti leggere le incredibili proprietà benefiche del limone e della curcuma e stare attenta ai cibi nemici del sonno. Mangiare sano ci fa stare bene…è il segreto anche per un bel colorito di pelle!

FONTI DELLE IMMAGINI:
http://www.gingerandtomato.com/ricette-dolci/composta-mele/
http://www.paesionline.it/europa/grecia_atene/foto_dettaglio.asp?filename=50411_atene_yogurt_greco
http://ricette.giallozafferano.it/Coppette-di-yogurt-e-frutti-di-bosco.html
http://www.saison.ch/it/ricette/rotolini-di-cetriolo-alla-mousse-di-formaggio-fresco/detail/
http://www.doctorlivenews.it/?p=636
http://www.simplyrecipes.com/recipes/perfect_popcorn/
http://www.brunelli.it/news/formaggio-con-le-pere-libro
http://www.luxrelax.com/benessere/spuntino-in-ufficio-ecco-gli-snacks-salutari
http://blog.giallozafferano.it/paprikaepepe/category/antipasti/

di Monia De Tommaso

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6 pensieri su “Snack salutari in casa e per l’ufficio

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