In questo articolo indicherò le procedure da seguire durante una seduta di training autogeno. Tuttavia i suggerimenti che seguiranno sono validi a livello generico perché ogni soggetto può trovare da solo, man mano che prosegue l’allenamento, l’ambiente e la posizione più adatti a raggiungere lo stato di calma.
L’ambiente: deve essere abbastanza grande, ben arieggiato e protetto molto bene dai rumori esterni nonché ben riscaldato e povero di oggetti che potrebbero distrarre l’attenzione durante la seduta.
L’abbigliamento: deve essere comodo e leggero. Vanno evitati cinture, foulards, le scarpe e l’orologio.
Le posizioni principali sono quattro:
– posizione supina: è la più adatta per il principiante perché è quella che più di ogni altra favorisce la distensione. Permette, inoltre, una migliore e più completa percezione del proprio corpo e un controllo più sicuro sulle sue reazioni e movimenti. Se l’esercizio viene compiuto di sera poi rappresenta un’ottima preparazione per il sonno. La testa va appoggiata su un cuscino mentre le braccia distese lungo il corpo e con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Le gambe leggermente divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
– posizione seduta: in questo caso la poltrona deve avere schienale e braccioli che devono consentire di mantenere una postura semi-supina. La schiena va poggiata allo schienale e i piedi devono aderire bene al suolo. Le braccia vanno poggiate ai braccioli mentre gambe e mani devono rimanere distanziate.
– posizione del cocchiere: ci si deve sedere sulla parte anteriore di una sedia senza poggiarsi allo schienale. Prima bisogna inspirare profondamente raddrizzando la colonna vertebrale; poi, espirando, si lascia cadere la testa in avanti, mentre le braccia si poggiano leggermente sulle cosce e le mani penzolano tra le gambe un po’ divaricate. Si cerca dunque una posizione di equilibrio tra il busto e il capo, evitando di cadere troppo in avanti.
– posizione di Buddha: favorisce la concentrazione permettendo la completa distensione dei vasi sanguigni e dei nervi. Le gambe vanno avvicinate al corpo, in modo da appoggiare i piedi sulle cosce, con le piante rivolte all’insù. Il capo e le spalle vanno mantenute in uno stato di rilassamento e le mani vanno appoggiate sul grembo, con i palmi verso l’alto.
Un’ultima premessa: durante il training autogeno molto importante è il lavoro di ripetizione delle formule (che vi scriverò) nella propria mente, quindi non dette a voce, e la figurazione di “immagini”. L’immaginazione visiva è fondamentale per aiutarvi a rilassarvi. Gli esercizi di una seduta di training autogeno comprendono:
1) AUTOINDUZIONE ALLA CALMA:
• Procurarsi uno stato di rilassamento di base (musica, bagno caldo, una bevanda calda rilassante, ecc.)
• Scegliere un ambiente tranquillo e silenzioso
• Scegliere la posizione (supina, seduta, del cocchiere o di Buddha)
• Chiudere gli occhi
• Ripetersi 6 volte la formula: “Io sono perfettamente calmo” e aiutarsi con delle immagini (immaginate ciò che vi rilassa di più come un prato verde, un paesaggio montano o l’acqua di un ruscello, ecc.). Se ci sono pensieri esterni che disturbano la concentrazione, immaginate di chiuderli in una scatola e di allontanarli fisicamente dalla mente.
• Autoindursi la calma: ovvero attendere che la tensione lasci il corpo.
2) ESERCIZIO DELLA PESANTEZZA: bisogna rendere pesante il corpo partendo dagli arti fino al corpo intero ripetendo le formule. Per aiutarsi si può pensare ai propri muscoli, visualizzarne la massa, immaginarne il peso e un aumento del loro volume. Bisogna lasciare che la pesantezza s’impadronisca del proprio corpo.
3) ESERCIZIO DEL CALORE: provoca un reale aumento della temperatura corporea, mentre le vene si dilatano, gli arti sono più gonfi in quanto più irrorati di sangue. Per aiutarvi potete immaginare di essere distesi su una spiaggia e sentite la sabbia calda sotto di voi, oppure di essere immersi in una vasca di acqua calda o seduti davanti al fuoco del camino o al tepore di una stufa.
4) ESERCIZIO DEL CUORE: ha come finalità il controllo del battito cardiaco. Per infondere un senso di calma si può anche associare l’idea di calore che infonde un senso di calma. Immaginiamo il nostro cuore mentre viene pervaso dal calore che per noi significa serenità. Potranno essere utili le immagini di una palla morbida che si contrae e espande, che fluttua leggera sull’acqua o che batte e ribatte contro una parete, tutte metafore del ritmo cardiaco.
5) ESERCIZIO DEL RESPIRO: si tratta di lasciarsi andare al proprio respiro, aspettando il giusto ritmo per recuperare la spontaneità; ma bisogna rivolgersi alla propria respirazione compiendola in modo passivo (in questo modo mettiamo da parte il nostro “io” che per una volta non è più al centro dell’attenzione). Osservandosi mentre si respira si avrà l’impressione di essere inondato dall’aria, durante l’inspirazione, mentre subito dopo l’aria cattiva e quindi, “ciò che pesa”, sarà soffiata via in modo altrettanto spontaneo. Possiamo immaginare il dondolio di una barca cullata dalle onde, le fronde di un albero agitate dal vento, le nuvole gonfiate e spazzate via dal vento.
6) ESERCIZIO DEL PLESSO SOLARE: esso regola il funzionamento di tutta la regione addominale, quindi del fegato, pancreas, stomaco, intestino e ghiandole sessuali. Per individuarlo dobbiamo porre una mano aperta sull’addome appoggiando il mignolo sull’ombelico e portando il pollice sotto il diaframma, il muscolo situato all’altezza dell’ultima costola e che separa il torace dall’addome. In posizione supina e con la mano aperta poggiata sull’addome, si deve immaginare che del calore si diffonda da questa penetrando all’interno del nostro corpo e si deve ripetere la formula. Possiamo aiutarci immaginando di bere una bevanda calda che si diffonde per tutto lo stomaco apportando un benefico senso di calore.
7) ESERCIZIO DELLA FRONTE: insegna a migliorare la nostra capacità di concentrarci su noi stessi indirizzando la nostra energia interiore verso un atteggiamento che ci permette di affrontare la vita con una mente più lucida. Dovremo immaginare una fronte fresca, distesa, liscia e rilassare tutti i muscoli del viso. Durante l’esecuzione di questo esercizio possiamo immaginare la nostra fronte mentre viene colpita da un getto di acqua fresca, oppure possiamo pensare di essere distesi su una panchina o su un prato con il corpo al sole e la testa all’ombra mentre soffia una leggera brezza.
Cominciamo! I numeri nelle parentesi riportano alla tipologia degli esercizi riportati sopra. Gli esercizi andranno distribuiti nel tempo secondo la seguente scansione. In basso sono riportate le formule:
I settimana:
AUTOINDUZIONE ALLA CALMA (1)
ESERCIZIO DELLA PESANTEZZA. (2) Ripetere queste formule (6 ripetizioni a formula):
Il mio braccio destro è pesante (o Il mio braccio sinistro è pesante se mancini). Le mie braccia sono pesanti. Le braccia e le gambe sono pesanti. Peso.
Sono rilassato. Sono disteso e rilassato. (1 ripetizione)
• Inspirare ed espirare
• Piegare e allungare il braccio di scatto
• Aprire gli occhi
Per circa 14 giorni:
AUTOINDUZIONE ALLA CALMA
ESERCIZIO DELLA PESANTEZZA (2): Il mio braccio destro è pesante. Le mie braccia sono pesanti. Le braccia e le gambe sono pesanti. Peso. (6 ripetizioni a formula)
Sono rilassato. Sono disteso e rilassato.
ESERCIZIO DEL CALORE (3): Il mio braccio destro è caldo. Le mie braccia sono calde. Le gambe sono calde. Calore. (6 ripetizioni a formula)
Sono disteso e rilassato.
• Inspirare ed espirare
• Piegare e allungare il braccio di scatto
• Aprire gli occhi
Per 14 giorni:
AUTOINDUZIONE ALLA CALMA
Il mio braccio destro è caldo. Le mie braccia sono calde. Le gambe sono calde. Calore. Sono disteso e rilassato. Sono perfettamente calmo.
ESERCIZIO DEL CUORE (4): Il cuore batte tranquillo e regolare. Il cuore è caldo. Il cuore è grande e leggero. (6 ripetizioni a formula)
Sono disteso e rilassato.
• Inspirare ed espirare
• Piegare e allungare il braccio di scatto
• Aprire gli occhi
Per circa 14 giorni
AUTOINDUZIONE ALLA CALMA
Il mio braccio destro è pesante. Le mie braccia sono pesanti. Le braccia e le gambe sono pesanti. Peso. (6 ripetizioni a formula)
Sono rilassato. Sono disteso e rilassato.
Il mio braccio destro è caldo. Le mie braccia sono calde. Le gambe sono calde. Calore. (6 ripetizioni a formula)
Sono rilassato. Sono disteso e rilassato.
ESERCIZIO DEL RESPIRO (4): E’ il mio corpo che respira. Il respiro è calmo. Sono rilassato. (6 ripetizioni a formula)
• Inspirare ed espirare
• Piegare e allungare il braccio di scatto
• Aprire gli occhi
Per una settimana
Ripresa di tutte le formule viste finora.
Per 14 giorni
AUTOINDUZIONE ALLA CALMA
Il mio braccio destro è caldo. Le mie braccia sono calde. Le gambe sono calde. Calore. Sono disteso e rilassato. Sono perfettamente calmo. (6 ripetizioni a formula)
Il mio braccio destro è pesante. Le mie braccia sono pesanti. Le braccia e le gambe sono pesanti. Peso.
Sono rilassato. Sono disteso e rilassato. (6 ripetizioni a formula)
ESERCIZIO DEL PLESSO SOLARE (6): Il mio stomaco è caldo. (per 6 volte)
Sono disteso e rilassato.
• Inspirare ed espirare
• Piegare e allungare il braccio di scatto
• Aprire gli occhi
Per una settimana
Ripresa di tutti gli esercizi
Per circa 14 giorni
AUTOINDUZIONE ALLA CALMA
ESERCIZIO DELLA FRONTE (7): La mia fronte è fresca. Il mio viso è disteso. Tutti i muscoli del viso sono rilassati. Le palpebre cadono pesanti. Le guance e le tempie sono distese. La fronte è liscia. Le mascelle cadono pesanti. Le labbra sono socchiuse. (6 ripetizioni a formula)
Sono perfettamente calmo.
• Inspirare ed espirare
• Piegare e allungare il braccio di scatto
• Aprire gli occhi
Gli esercizi di training autogeno durano dai 2 ai 5 minuti, devono essere praticati 2-3 volte al giorno. Ovviamente potrete modellare la durata degli esercizi in funzione delle vostre esigenze.
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FONTI DELLE IMMAGINI:
http://www.trainingautogeno-cesena.it/training/posizioni.html
http://www.studio51pilates.com/training-autogeno-psicologia-milano/
http://www.sahajayogaostia.it/corpo.html
http://www.ansiaepanico.psicotime.it/esercizi-per-rilassarsi-gestire-stress/
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