Attività fisica e sonno

Che dormire sia fondamentale, lo dimostrano gli effetti di privazione di sonno e i danni organici rilevati in esperimenti condotti su animali: il sonno è indispensabile per l’economia biologica, mentale e per le stesse funzioni vitali. Nel lontano 1913 Piéron definì il sonno come “uno stato fisiologico periodicamente necessario, con una ciclicità relativamente indipendente dalle condizioni esterne e caratterizzato da un’interruzione dei complessi rapporti sensoriali e motori che collegano il soggetto con il suo ambiente”.

Sul piano più strettamente neurofisiologico, sonno e veglia rappresentano differenti, ma correlate funzioni del sistema nervoso centrale. Durante il sonno, si verificano sensibili modificazioni funzionali quali, ad esempio, la diminuzione del metabolismo energetico, riduzione del tono muscolare, della frequenza del polso e del respiro, della pressione arteriosa. Inoltre, l’attività bioelettrica del cervello presenta alcune modificazioni, evidenti ad un esame elettroencefalografico.dormire-bene
Dopo la fase di addormentamento, nel sonno si alternano stati di differente profondità, nelle quali si alternano il sonno REM (dall’inglese Rapid Eye Movements”) e quello non REM. Sicuramente il primo tipo è più conosciuto, anche ai non addetti ai lavori, perché corrisponde alla fase in cui la persona addormentata sogna. Di breve durata nella prima fase del sonno, più prolungata nella seconda metà del sonno notturno, è caratterizzata da desincronizzazione del tracciato EEG, simile allo stato di veglia, da perdita del tono muscolare e da rapidi movimenti degli occhi. E se in passato è stata la psicoanalisi a dare grande rilievo al significato dei sogni, in tempi recenti studi in campo neurofisiologico hanno aperto nuove prospettive, forse meno affascinanti, ma destinate a fornire ulteriori intuizioni sui processi mentali.

Non esistono regole del sonno vere e proprie, tuttavia possiamo dare qualche indicazione per migliorare la sua regolarità. Innanzi tutto la quantità di sonno necessaria è individuale e tende a variare nelle diverse età e situazioni di vita. Poi abituatevi ad ascoltare il vostro corpo e a coglierne i campanelli d’allarme: risvegli notturni insoliti, incubi, ripensamenti sulla giornata trascorsa o sugli impegni da svolgere sono indice di stress. È consigliabile regolarizzate il più possibile l’ora in cui andare a letto.

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Un’avvertenza: coricarsi troppo presto può caricare di stress d’attesa; troppo tardi da privazione di sonno. Sono da evitare gli sforzi fisici o gli impegni mentali troppo gravosi nelle ore serali perché potrebbero rallentare l’acquisizione del rilassamento. In tal senso potrebbe essere utile fare una seduta di training autogeno una volta stesi per conciliare il sonno.

Ora, veniamo al passo successivo di questo articolo: l’influenza dell’attività fisica sul sonno.
Le cause che stanno alla base dei disturbi al sonno legati allo sport svolto in momenti o modi non corretti sono i seguenti:

Durata eccessiva dell’allenamento: se si supera una certa durata, i microtraumi aumentano e portano alla classica sensazione di “gambe pesanti” che impedisce una buona qualità del sonno.
Velocità medio-alta dell’allenamento: quando si entra nel meccanismo anaerobico, la produzione di lattato attiva una serie di processi metabolici che richiede almeno qualche ora per venire smaltito.
Ormoni che attivano l’attenzione psico-fisica del soggetto: durante lo sforzo il soggetto focalizza le sue risorse psico-fisiche nella prestazione, rilasciando ormoni come l’adrenalina, che svegliano il soggetto.
Innalzamento della temperatura: praticare attività sportiva determina un naturale innalzamento della temperatura corporea. Il corpo ha bisogno di tempo per ritornare alla temperatura ideale per riposare bene.

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Ecco dunque alcuni consigli per garantire un buon riposo anche agli appassionati dell’allenamento serale:

Disattivazione dell’organismo: è fondamentale disattivare l’organismo, spegnendo sia i microtraumi della corsa, sia l’attivazione che lo stress psicologico che un allenamento impegnativo porta con sé. Fare un bagno caldo, di almeno 20 minuti, con oli essenziali rilassanti, può aiutare molto.
Sforzo anaereobico: quando si produce molto acido lattico il tempo di smaltimento totale è di qualche ora. Nel caso di sforzo anaerobico è sempre opportuno ricorrere al bagno caldo per accelerare i processi di depurazione dell’organismo.
Abbassamento temperatura: l’ideale è svolgere esercizi fisici cinque, sei ore prima di andare a dormire, il momento cioè in cui la temperatura corporea si abbassa dopo l’aumento legato all’attività fisica e quindi il corpo è più propenso ad un sonno rigenerante.
Reidratazione: una delle cause indirette di peggioramento della qualità del sonno è data dalla non corretta reidratazione. L’acqua è fondamentale per tutti i processi di riparazione e per il metabolismo in genere. Dopo uno sforzo fisico intenso il meccanismo della sete può non essere abbastanza forte da farsi sentire subito, ma manifestarsi dopo due/tre ore dall’attività. Per accelerare i processi di ritorno a regime ci si può sforzare di bere un po’ più del dovuto subito dopo l’allenamento. E’ importante tuttavia scegliere l’acqua giusta da bere e te lo spiegherò in questo articolo.

Se vuoi porre fine all’incubo dell’insonnia, non ricorrere a pillole o medicinali, altrimenti non risolverai il problema alla radice. Prova invece per una settimana a fare esercizio fisico nel modo e negli orari giusti. Un po’ di movimento, combinato con una dieta equilibrata ed il giusto materasso può migliorare di molto il tuo riposo, donandoti benessere.

E attenzione ai cibi nemici del sonno! L’esercizio fisico è fondamentale. Potrebbe interessarti lo Yoga?

FONTI DELLE IMMAGINI:
http://www.globusmagazine.it/attenzione-a-quando-chiudete-gli-occhi-sonno-sogno-e-sogno-lucido/#.VInxq3vhC88
http://www.sapere.it/sapere/pillole-di-sapere/salute-e-benessere/combattere-mal-di-schiena-con-il-materasso-giusto.html
http://marcellotrombin.wordpress.com/
http://epyka.eu/2014/08/11/i-10-disturbi-sonno-curiosi/

di Monia De Tommaso

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5 pensieri su “Attività fisica e sonno

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