Una dieta per la vita

Tutti hanno delle diete pronte, soprattutto quelle per perdere peso, ma pochi sanno come gestire il mantenimento del peso. Anche se perdere qualche chilo vi riesce facile, è molto difficile non riprenderli se non aspetti-psicologici-dell-alimentazione-mangiare-positivipreparate un piano efficace. Chiunque riesce a continuare una dieta a base di pompelmo per qualche giorno, o addirittura qualche settimana, ma nessuno potrebbe o vorrebbe mantenere questo tipo di regime alimentare per tutta la vita. Può essere psicologicamente traumatico vedere il proprio peso che va su e giù come uno yo-yo. Non solo dovrete fare i conti con il senso di fallimento quando tornate al solito peso, ma chi vi sta intorno sentirà che state combattendo una battaglia persa. Questo non vi è di aiuto, ma sono in tanti a interessarsi molto alla perdita o all’aumento di peso degli altri. Quando perdete peso molto rapidamente modificando la vostra dieta, specialmente se il vostro peso scende in modo eccessivo sotto il peso forma e poi inevitabilmente ritorna al vostro peso abituale, la proporzione di grasso del vostro corpo potrebbe addirittura essere più alta di prima. Questo perché parte della perdita di peso viene dalla diminuzione di massa muscolare magra. In questo modo avrete reso più probabile l’aumento di peso, perché la massa magra consuma più calorie anche a riposo. Cosa dovreste fare allora per perdere peso? Prima di tutto dovete capire se ne avete veramente bisogno. Non tutti hanno la costituzione di una top model: la maggior parte dei corpi è progettata con dello spessore extra, una specie di magazzino pronto in caso di maternità o anche solo per tenersi caldo d’inverno. Per quanto la vostra dieta o il vostro allenamento siano intensi, non potete aggirare la genetica del vostro corpo. Quelle piccole zone di accumulo di grasso sono lì per un motivo: potranno non piacervi, ma sono parte del vostro corpo. Questo non significa che non possiate migliorarvi. Una dieta solida e un programma di allenamento lo rafforzeranno. I geni non si possono cambiare, ma il modo in cui trattate il vostro corpo fa la differenza.
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La quantità di calorie che dovete assumere dipende da quanto siete attivi. Dovete continuare a fronire carburante al vostro corpo; mantenetelo soddisfatto e dategli ciò che gli serve per lavorare al meglio. Se riducete troppo in fretta l’assunzione di calorie, il corpo penserà che non abbiate cibo e rallenterà il metabolismo per risparmiare energia. Il punto principale da tenere a mente è che questa non è una dieta per perdere peso, ma concepita per accompagnarvi per il resto della vita. Deve essere piacevole e permettervi di condurre una vita normale. Il piano in realtà è molto semplice: dovete solo evitare per la maggior parte del tempo i cibi che sapete contengono molti grassi e “calorie vuote”, lasciandovi più spazio di manovra per cedere alle tentazioni ogni tanto. Riducete gli oli nella vostra dieta ma non evitateli completamente.
L’olio extravergine d’oliva, per esempio, è estremamente benefico, ma i grassi, i formaggi e la panna dovrebbero essere tenuti sotto controllo. L’alcool (sette calorie per grammo) è un’altra fonte di calorie vuote. Questo non significa che non potrete mai più bere un bicchiere di vino: significa solo che potete permettervelo una volta alla settimana, invece che una volta al giorno. Mai dire mai. Questo porta solo frustrazione e ansia. Il cioccolato è delizioso, ma contiene molte calorie e dovrebbe essere gustato con moderazione. Non rendetelo parte della dieta quotidiana ma non eliminatelo nemmeno del tutto. Se lo farete, finirete con il sognarlo la notte.

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Dovreste mangiare e godervi il cibo che state mangiando.
Questo è il segreto di una dieta che dia risultati. La buona cucina è uno dei grandi piaceri della vita. Dovreste sentirvi soddisfatti, non affamati o sottoposti a privazioni. Cercate di riempirvi di cibo che potete consumare in grandi quantità senza sbilanciare l’equazione calorica. Tuttavia, se vi prende una voglia sfrenata di cioccolato, mangiatelo: nient’altro in quel momento vi soddisferà. Chiedetevi soltanto se volete davvero mangiare l’intera tavoletta o se basteranno un paio di quadretti per togliervi la voglia. Ricordate la regola del 20%: se mangiate cibi grassi solo il 20% del tempo, vi sentirete meno in colpa. Se comincerete ad ascoltare davvero il vostro corpo, vi stupirete. La maggior parte degli occidentali mangia per fame mentale, piuttosto che fisica. Assicuratevi di essere sufficientemente idratati durante la giornata: a volte, quando pensate di aver fame, in realtà avete sete. Cercate di bere due litri di acqua al giorno (inclusi gli infusi di tè, e erbe, volendo); tra le altre cose questo vi conferirà anche una pelle sana e lucente. Se volete concedervi uno snack, cercate di mangiare qualcosa che abbia valore nutrizionale, come della frutta secca, piuttosto che calorie vuote come i dolci.

Capire le informazioni nutrizionali

Cercate di non farvi ossessionare dalle etichette. Trovate prodotti che vi piacciono e soddisfate le vostre necessità nutrizionali, evitando di controllare sempre le confezioni di cibi nuovi. Può essere dannoso psicologicamente analizzare troppo la vostra dieta: dovete godervi il cibo. Cercate di scegliere prodotti naturali, coltivati biologicamente. Fate attenzione ai prodotti confezionati con pochi grassi, perché possono essere pieni di additivi, zucchero e sale.
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Grassi: i produttori potrebbero volervi far credere che i loro cibi contengano meno grassi di quanti in realtà ce ne siano. Prendete del latte che dovrebbe contenere il 2% di grassi. Questo in realtà significa che il grasso è il 2% del peso totale del latte. Immaginate però un blocco di burro in un bicchiere di acqua: se misurate il grasso come frazione del peso, il burro (grasso) è solo una piccola percentuale del totale. Per misurare la proporzione delle calorie che derivano dal grasso, dovete conoscere le calorie a porzione e il peso del grasso per porzione. Prendete i cereali di marca X: calorie totali a porzione: 378, grammi di grasso per porzione: 14.
Ci sono 9 calorie in un grammo di grasso, quindi 14×9=126. Questo è un terzo di 378, quindi questo prodotto è grasso al 30%.
Calorie: le calorie di solito sono elencate in termini di porzioni. L’etichetta su una tavoletta di cioccolata potrebbe affermare che contiene 200 calorie a porzione, ma la tavoletta potrebbe contenere 4 porzioni. Alcuni cibi, come l’avocado, sono ricchi di calorie, ma anche di principi nutritivi. Usate il buonsenso e basate le vostre scelte sulla percentuale di grassi, fibre e principi nutritivi, piuttosto che sulle sole calorie.
Zuccheri: fate attenzione agli zuccheri meno evidenti, come il glucosio, il lattosio e il maltosio. Ovviamente un consumo eccessivo non causa solo problemi dentali ma apporta anche calorie vuote indesiderate. Molti succhi di frutta e bevande gasate sono piene di zuccheri, quindi cercate di limitarvi all’acqua per le vostre necessità quotidiane di liquidi.
Fibre: perché un cibo sia classificato come “ricco in fibre” dovrebbe avere almeno 4 g di fibre a porzione. I cibi integrali, la frutta, le verdure e i legumi sono tutte buone fonti. Le fibre sono importanti perché giocano un ruolo fondamentale nello stabilizzare il peso e nel proteggere da malattie quali il cancro all’intestino.

Insomma, non privatevi di nulla ma usate il buonsenso e la moderazione ad una costante attività fisica!

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FONTI DELLE IMMAGINI:
https://storiadellamodafemminile.wordpress.com/2015/02/23/aspetti-psicologici-dell-alimentazione/
https://storiadellamodafemminile.wordpress.com/2015/04/03/disturbi-dellalimentazione-si-possono-prevenire/
https://storiadellamodafemminile.wordpress.com/2014/11/17/allattamento-e-alimentazione-materna/

di Monia De Tommaso

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