I carboidrati: perché non eliminarli dalla dieta

Ora parliamo della croce e delizia di ogni donna: i carboidrati. Bizzarro che li si tema così tanto visto che servono a rifornire di energia il nostro organismo, hanno quasi sempre origine vegetale e nobilitano alcune proteine! I carboidrati sono nutrienti che possono avere caratteristiche molto diverse gli uni dagli altri. Essi infatti possono essere costituiti da un numero estremamente diverso di molecole elementari. Quelli costituiti soltanto da una o due molecole sono facilmente solubili in acqua e sono detti “zuccheri”. Di solito sono caratterizzati dal sapore dolce, come il saccarosio (ovvero il normale zucchero che usiamo in cucina o al bar). Quelli che, invece, sono formati da un notevole numero di molecole, come gli amidi, sono il componente principale di alimenti fra quelli più comunemente consumati, come il pane, la pasta, il riso, le patate, i legumi, la polenta, i biscotti e molti dolci.

i-carboidratiChe cosa succede ai carboidrati contenuti negli alimenti una volta ingeriti? Attraverso processi digestivi, essi vengono scissi nelle singole molecole di zucchero. A livello intestinale queste molecole vengono assimilate, ossia passano nel sangue che poi le trasporta nel fegato e ai muscoli dove, attraverso processi di sintesi, si viene a formare il glicogeno che ha una struttura molto simile all’amido e che costituisce la maniera con la quale l’organismo fa una scorta di carboidrati. Come molti già sanno, il glicogeno del fegato permette di mantenere costante la glicemia, ossia il tasso del glucosio nel sangue. quando tale tasso tende ad abbassarsi, dal glicogeno epatico si staccano molecole di glucosio che vanno nel sangue e riportano ai livelli normali di glicemia. Il glicogeno dei muscoli, invece, rappresenta la fonte principale dell’energia che i muscoli stessi utilizzano quando lavorano. Nel corso di alcune attività sportive, tale scorta di glicogeno può venire totalmente consumata e solamente nel giro di varie ore, attraverso un’alimentazione ricca di carboidrati, può essere riportata alla norma.

Le molecole di zuccheri che derivano dagli alimenti, però, possono anche essere trasformate in grassi che sono accumulati nelle cellule (gli adipociti) che fungono da depositi di tali sostanze.
Di solito si dice che per gli zuccheri solubili è molto breve l’intervallo che intercorre fra il momento in cui vengono assunti e quello dell’arrivo nel sangue e che, invece, per gli amidi tale intervallo è assai più lungo. In realtà non è sempre così, dal momento che certi cibi contenenti soprattutto amidi (per esempio le patate novelle) determinano un rapido innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, mentre il fruttosio (che, come si è detto, è un saccaride) viene assorbito piuttosto lentamente. Nello sport ci sono situazioni nelle quali è importante utilizzare zuccheri a rapido assorbimento mentre in altri casi è più importante ricorrere a carboidrati ad assorbimento graduato nel tempo (come appunto il fruttosio), oppure a miscele degli uni e degli altri.

I-carboidrati
Ora ecco a voi una semplice classifica dei diversi carboidrati:

Monosaccaridi: ossia costituiti da una sola molecola di zucchero. I più comuni sono il glucosio (detto anche destrosio), il più diffuso in natura e presente nel sangue dell’uomo degli animali; il fruttosio (detto anche levulosio) che si trova in abbondanza in alcuni tipi di frutta e nel miele.

Disaccaridi: ovvero costituiti da due molecole di zucchero. I principali sono il saccarosio (costituito da una molecola di glucosio e una di fruttosio), per intenderci, il normale zucchero da cucina; il lattosio (costituito da una molecola di glucosio e una di galattosio), ovvero lo zucchero del latte; il maltosio (formato da due molecole di glucosio) che si trova nei cereali.

Oligosaccaridi: ossia costituiti da poche o alcune molecole di zucchero.

Polisaccaridi: costituiti da molte molecole di zucchero come per esempio l’amido, che rappresenta la riserva di energia dei vegetali (quello più comunemente mangiato dall’uomo deriva dai cereali, legumi, patate e alcuni tipi di frutta); e il glicogeno, accumulato nel fegato e nei muscoli.

Ora, dopo questa panoramica, una breve osservazione: se il glucosio è così importante per il nostro organismo perché rappresenta la fonte dalla quale il nostro organismo riesce ad ottenere energia più rapidamente, perché privarcene? La questione su cui dovremmo puntare l’attenzione non dovrebbe essere tanto la quantità dei carboidrati della dieta (è infatti risaputo dagli albori della biochimica che un eccesso di questi nutrienti porta all’accumulo di grasso), quanto piuttosto la qualità dei glucidi che ogni giorno portiamo sulle nostre tavole. Eh già, perché non tutti i carboidrati sono uguali, e le differenze che li caratterizzano vanno oltre la distinzione tra “semplici” e “complessi”, ma riguardano soprattutto le loro capacità di essere assorbiti e metabolizzati più o meno lentamente, di influenzare il sistema endocrino ed in generale l’omeostasi dell’intero organismo.
Rispondiamo dunque ad alcune domande essenziali:

carboidratiSono a dieta, posso mangiare la pasta?
Assolutamente sì: l’importante è che la quantità di pasta non superi il fabbisogno calorico giornaliero e che non si abusi di condimenti grassi. La dieta mediterranea, che meglio di altre permette di controllare il peso corporeo e di preservare la salute, prevede una quota di carboidrati (semplici e complessi) pari a 50-55% del fabbisogno giornaliero. Di questa, più dell’80% deve essere rappresentata dai carboidrati complessi.

Il metabolismo dei carboidrati è uguale per tutti?
Ovviamente no. Ciascuno di noi eredita dai propri genitori le proprie caratteristiche, basti pensare al colore degli occhi, ai capelli, all’ovale del viso. Queste caratteristiche sono scritte nel nostro DNA: e il DNA di ciascuno di noi è unico. Tuttavia ereditiamo anche caratteristiche che non si vedono: ad esempio il modo in cui metabolizziamo i carboidrati, i grassi, l’intolleranza al lattosio, etc.

Carissimi lettori, la pasta, il pane, la pizza non vanno assolutamente eliminati dalla dieta ma semplicemente distribuiti con accortezza. In uno stesso pasto o si mangia il pane o la pasta, la pasta (vista la mancanza di lieviti) è da preferire al pane, e i piatti unici (contenenti più gruppi alimentari insieme, ovvero carboidrati, proteine, vitamine) sono le soluzioni migliori per apportare tutte le sostanze senza esagerare e permettono di far sì che gli alimenti si completino a vicenda nelle proprietà nutrizionali.

Ergo, la regola resta sempre la stessa: mangiare spesso, poco e un po’ di tutto!!

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FONTI DELLE IMMAGINI:
http://www.superinformati.com/dimagrire/evitare-carboidrati-la-sera-fa-dimagrire-davvero.htm
http://www.dietagenetica.it/carboidrati
http://www.derobertisnutrizione.it/i-carboidrati-nella-dieta-i-vantaggi-dellindice-glicemico/

di Monia De Tommaso

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