Le fibre alimentari: indispensabili per la nostra salute

Le fibre alimentari si ritrovano nei cibi come la frutta, gli ortaggi, i legumi, i cereali e i derivati dei cereali stessi. Fra un tipo di fibra e l’altro ci sono differenze anche sensibili. Esse possono essere suddivise in:

FIBRE INSOLUBILI: la più comune è la cellulosa che si trova in tutti i tipi di frutta e di verdura. Ci sono poi la emicellulosa e la lignina;

FIBRE SOLUBILI: la pectina si trova in vari tipi di frutta (è particolarmente abbondante nella mela cotogna e negli agrumi), mentre altre, come il glucomannano e il galattomannano, pur trovandosi soltanto in certi vegetali, hanno caratteristiche particolari che le rendono estremamente interessanti.

Le fibre alimentari attraversano tutto l’intestino senza venire digerite e si ritrovano come tali nelle feci, ma non per questo sono inutili. La carenza di esse causa un gran numero di problemi e non soltanto il più conosciuto, quello della stitichezza. Tuttavia le diverse fibre hanno effetti differenti sull’organismo. Quelle insolubili, per esempio, sono soprattutto utili nel tenere efficiente l’intestino. Le fibre solubili, invece, lo sono in particolare per far sì che non vengano assorbite tutte assieme ma che, anzi, vengano assimilate in tempi lunghi le molecole elementari che si liberano nell’intestino dopo che i cibi sono stati digeriti. Questo fatto è molto positivo perché consente, per esempio, di evitare le brusche variazioni della glicemia (livello del glucosio nel sangue).

fibre-alimentari-per-il-benessere-intestinale
Tutte le fibre, inoltre, sono vantaggiose quando si vuole dimagrire. I motivi sono vari: obbligano a masticare a lungo i cibi che le contengono; danno più facilmente senso di pienezza nello stomaco (alcune fibre solubili, in particolare, quando arrivano nello stomaco aumentano il loro volume anche di 200 volte); nell’intestino tendono a rallentare i processi digestivi e questo, assieme al fatto, del quale si è già detto, del rallentamento nell’assorbimento dei nutrienti, fa sì che, a parità dei nutrienti consumati, l’insorgere della fame si verifichi più tardi. Alcune fibre legano e portano nelle feci una certa quantità di grassi, in particolare di colesterolo. Quest’ultimo fatto è importante soprattutto per chi vuole ridurre il livello di tale sostanza grassa nel sangue.
Per la piena efficienza fisica è senza dubbio utile consumare abitualmente una buona quantità di fibre. È perciò consigliabile:

  • già nella prima colazione, includere cibi ricchi di fibre, come cereali integrale o muesli (una miscela di cereali, uvette e frutta secca);
  • a ogni pasto principale consumare ortaggi (insalate di vario tipo, spinaci, sedano, cavolo, finocchi) o legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci);
  •  consumare abitualmente frutta secca, per esempio negli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio.

Il consumo di fibre come tali (in particolare sotto forma di crusca) può essere preso in considerazione da chi di solito non mangia ortaggi, legumi e frutta o ne mangia in scarsa quantità.
fibre-cereali
Contenuto di fibre alimentari in vari alimenti.
In ogni 100 grammi di alimenti qui indicati sono contenuti approssimativamente queste quantità di fibre:

CEREALI E DERIVATI:
pane integrale e crackers con crusca: da 6 a 7 gr.
pane bianco e crackers senza grassi: 3 gr.
riso, crusca e pasta cruda: da 2,5 a 3 gr.
pasta cotta: 1,5 gr.
riso bollito: 1 gr.

LEGUMI E ORTAGGI BOLLITI:
carciofi: da 6 a 8 gr.
ceci cotti: 10 gr.
broccoli, carote, fagiolini e melanzane: da 3 a 3,5 gr.
asparagi, cavolfiori, cavoli e spinaci: da 2 a 2,5 gr.
cipolle, patate e zucchine: da 1,5 a 2 gr.

ORTAGGI CRUDI:
carote, cicoria, radicchio e verze: da 3 a 3,5 gr.
cavoli, finocchi, peperoni e sedano: da 2 a 2,5 gr.
cetrioli, cipolle, lattuga, pomodori e ravanelli: da 1 a 1,5 gr.

FRUTTA:
mele cotogne: 6 gr.
kiwi e pere: da 3 a 3,5 gr.
fichi e pesche: da 2 a 2,5 gr.
albicocche, arance, banane, ciliegie, fragole, mandarini, pompelmi, prugne e uva: da 1,5 a 2 gr.
anguria e melone: da 0,5 a 1 gr.

Vediamo ora la quantità di fibre presenti nelle bevande più diffuse:
fibre-alimentari-nelle-bevandeInsomma, il messaggio è chiaro: non sottovalutate le fibre ma anzi fate in modo di inserirle quanto più potete nella vostra dieta. Tempo fa conobbi il figlio di un medico che mi disse:

Ho chiesto cosa mangiare a mio padre per dimagrire e lui mi ha detto di stare attento alle cose dolci e ai grassi. Però poi ha aggiunto: “Carote e finocchi a volonté!”

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FONTI DELLE IMMAGINI:
http://www.improntaunika.it/2015/01/incrementare-le-fibre-nellalimentazione-riduce-il-rischio-di-morte-prematura/
http://www.dietaelinea.it/fibre-alimentari-facciamo-un-po-di-chiarezza/
http://institut-cafeologie.com/it/fibre-dietetiche-solubili/
http://www.donnaclick.it/salute-donna/62953/le-fibre-alimentari-un-toccasana-per-il-benessere-intestinale/

di Monia De Tommaso

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2 pensieri su “Le fibre alimentari: indispensabili per la nostra salute

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