I vegetariani e lo sport

La dieta vegetariana, come ormai tutti sanno, è quella che esclude tutte le carni (quindi anche i prodotti della pesca) ma anche che ammette, oltre ai cibi di origine vegetale, anche le uova, il latte e i derivati del latte (formaggi, yogurt, burro). La dieta vegetaliana invece, o più conosciuta come vegana, esclude anche i più stretti derivati animali come uova, latte e latticini.

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Alcuni atleti hanno potuto eccellere nelle loro discipline pur non consumando mai carni di alcun tipo. È però importante che lo sportivo sappia che, se vuole diventare vegetariano, non può semplicemente togliere le carni da quello che mangiava fino a quel giorno senza apportare alcun cambiamento qualitativo all’alimentazione. Egli deve anche preoccuparsi di apportare sostanziali modificazioni alla sua dieta, utilizzando di frequente alcuni cibi e ricorrendo a particolari combinazioni alimentari, come quella fra legumi e cereali. Soltanto così potrà garantirsi di non avere carenze nutritive di alcun tipo.
vegetariani-e-sportLe carni apportano in genere dal 15 al 20% di proteine di elevato valore biologico. Non soltanto esse, comunque, contengono proteine ma anche altri cibi. Quelle delle uova, del latte e del formaggio sono senza dubbio proteine di elevato valore biologico. I vegetariani, dunque, dovrebbero consumare tali cibi fin dalla prima colazione, eventualmente facendo attenzione a non apportare troppi grassi all’organismo. Essi, perciò, dovrebbero talvolta dare la preferenza a latte scremato, yogurt magro, formaggi “light” e uova preparate senza grassi aggiunti. I legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, soia) apportano discrete quantità di proteine. Esse sono però di valore biologico inferiore a quello delle carni per il fatto che sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali.
È bene, quindi, consumare nello stesso pasto anche cereali (pane, pasta, riso, mais) dal momento che questi cibi abbondano proprio di alcuni aminoacidi essenziali che, al contrario, sono carenti nei legumi e, viceversa, sono poveri aminoacidi di cui sono invece ricchi di legumi.

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Il ferro delle carni si chiama “ferro-eme” ed è assai più facilmente assorbibile di quello dei cibi di origine vegetale (“ferro-non-eme”), di solito assimilato a livello intestinale per non più del 2%. Questo è un grosso problema per gli atleti che si allenano intensamente (e ancora maggiormente per le atlete che già una volta al mese, con il ciclo mestruale, perdono una discreta quantità di sangue e quindi di ferro), dal momento che rischiano spesso l’anemia, ossia la diminuzione nel sangue della concentrazione del numero dei globuli rossi e/o dell’emoglobina. L’anemia dell’atleta si verifica di solito per il fatto che gli sportivi che ne sono affetti assimilano assai meno ferro di quanto ne perdono. Diventa perciò importante che, in ogni pasto principale, gli sportivi vegetariani consumino discrete quantità di cibi apportatori di ferro come i legumi, gli ortaggi a foglia (il radicchio rosso, gli spinaci), i cereali integrali e la frutta oleosa (mandorle, pinoli, ecc.). è invece bene che, nella maggior parte dei casi, assieme a questi cibi, non assumano bevande che rendono meno assorbibile il ferro, ossia il tè, il caffè, il vino rosso e il latte. La vitamina C e i cibi che ne sono ricchi (a partire dagli agrumi), al contrario, favoriscono l’assimilazione del ferro. Anche il lievito di birra è un apportatore di discrete quantità di ferro e, considerando anche la sua ricchezza in varie vitamine, può essere molto utile ai vegetariani.

Vediamo ora alcuni consigli per lo sportivo vegetariano:

  • È bene che la prima colazione inizi con una spremuta di agrumi (o con agrumi mangiati a fette) o con vitamina C, e che comprenda latte o yogurt e cereali integrali (sotto forma di formelle di frumento o di muesli). Si può anche prendere un uovo bollito.
  • È bene che gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio siano costituiti da frutta (nella stagione invernale è meglio dare preferenza agli grumi), oppure da yogurt o latte.
  • In almeno uno dei due pasti principali della giornata è necessario che siano compresi legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, soia) e contemporaneamente cereali. Alcuni piatti tradizionali, come pasta e fagioli o riso e piselli, sostituiscono efficacemente la carne. l’altro pasto principale, invece, dovrebbe contenere formaggio o uova.
  • In tutti i pasti principali deve essere incluso un piatto (abbondante) di verdura mista.
  • È consigliato integrare l’alimentazione con la vitamina C. È molto utile fare periodicamente esami del sangue per assicurarsi di non essere anemico o di non avere qualche altro problema derivato dal carenze alimentari.

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FONTI DELLE IMMAGINI:
http://www.lettera43.it/stili-vita/salute-vegetariani-a-rischio-depressione-e-tumore_43675126366.htm
http://www.vomeromagazine.net/diventare-vegetariani-una-moda-la-scelta-giusta/
http://www.viversano.net/salute/benessere/alimentazione-vegetariana-e-sport-cosa-e-come-mangiare/
http://www.dieta-personalizzata.it/consigli-per-atleti-vegetariani-e-vegani/

di Monia De Tommaso

 

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