L’importanza della prima colazione

Per molti italiani la prima colazione è costituita soltanto da una tazzina di caffè mentre altri non la fanno per niente. È un errore: la prima colazione dovrebbe essere sempre piuttosto abbondante, ossia dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie dell’intera giornata. Chi, del resto non fa la prima colazione e, dunque, non assume nulla per 12-16 ore (cioè dalla cena della sera precedente), a un certo momento della mattinata ha – spesso senza rendersene per niente conto – un calo del rendimento, sia fisico che mentale: la dattilografa fa un maggior numero di errori di battitura, lo studente apprende con più difficoltà, l’atleta ha un calo di efficienza, e così via.

Si tenga anche presente che, come è stato dimostrato da varie ricerche, fra chi ha molti chili di grasso in eccesso o è chiaramente obeso sono moltissimi coloro che non fanno la prima colazione, molti di più che fra coloro he, invece, hanno un peso corporeo nella norma. Spesso chi vuole dimagrire ritiene che, cominciando a fare sacrifici fin dalla mattina e rinunciando dunque alla prima colazione, sia sulla giusta strada. Ma non è per niente così: chi rimane a digiuno per molte ore, infatti, tende poi, nel resto della giornata (soprattutto a cena e dopo cena, prima di coricarsi), a stramangiare, cioè ad assumere molte più calorie di quelle che gli sarebbero necessarie.

Per stare bene (ma anche per diventare o per mantenersi magri), quindi, è utile fare la prima colazione ed è altresì utile che essa non si limiti a un caffè, ma che, pur senza avere quegli eccessi di grassi e di zucchero che sono tipici delle prime colazioni di certi paesi, sia abbastanza abbondante. Chi non è abituato a non prendere nulla di prima mattina, dovrà certamente “allenare” lo stomaco a quantitativi crescenti di cibi e bevande.
Partiamo con ciò che andrebbe ridotto e/o limitato. Il burro andrebbe consumato in quantità limitate. Non si deve consumare troppo zucchero, se non quel poco che serve per dolcificare le bevande e quello – pure in piccole quantità – della marmellata o del miele. È bene mangiare raramente le brioches, mentre fra i biscotti vanno meglio quelli integrali. Ottimi sono i cereali, in particolare le formelle di frumento.

La prima colazione “robusta” della persona attiva:

– un bicchiere di succo di agrumi, o meglio ancora, un agrume a spicchi; essi preparano lo stomaco a ricevere gli altri alimenti. Attenzione a non bere la sola spremuta di agrumi senza mangiare niente: gli agrumi hanno la loro acidità e se non si aggiunge qualche altra cosa con cui accompagnarli potrebbe darvi fastidio lo stomaco;
– cereali integrali, in formelle o in fiocchi, con latte scremato o yogurt magro; o/e un fornitore di amidi (pane o fette biscottate) con una piccola quantità di miele o marmellata;
– una bevanda come tè o caffè;
– eventualmente un cibo ricco di proteine, per esempio un uovo bollito, una fetta di prosciutto sgrassato o di formaggio magro.

La prima colazione per chi fa sport a metà mattinata:

– pane o fette biscottate con un velo di marmellata o di miele;
– una tazza di tè o di latte magro o di caffè (il caffelatte richiede tempi lunghi di digestione e non è consigliabile nelle ore che precedono l’attività fisica)

La prima colazione di chi vuole dimagrire:
– un bicchiere di succo diagrumi o un agrume mangiato a spicchi
– latte scremato o yogurt magro con cereali integrali senza zucchero
– eventualmente un caffè dolcificato con fruttosio.

Questi piccoli schemi ovviamente sono a livello generico. Io per esempio ho notato che per il mio corpo sarebbe più ideale una colazione meno dolce. Essendo leggermente ipoglicemica, se faccio una colazione troppo ricca di zuccheri, dopo due orette dal pasto provo una fame duplicata, anche se la mia giornata è sedentaria. Per questo motivo, cerco di fare una colazione poco dolce, che mi faccia sentire il senso di sazietà fino a circa metà mattinata: pancakes, uova, fette, toast, cereali in generale, e così via.

E’ poi da specificare che l’abbondanza della colazione è proporzionale all’ora in cui la si fa e all’ora in cui si è soliti pranzare. Inutile dire che l’ideale sarebbe fare colazione intorno le 7:30-8:00 per poi pranzare possibilmente dalle 12:00 alle 13:00, perché si abbia il tempo di digerire; infine cenare dalle 19:00 alle 20:00. Prima si fa la colazione e prima si pranza. Prima si pranza e prima si cena. Prima si cena più si allunga il tempo che intercorre tra questo pasto e l’ora di stenderci per la notte.
Se verranno rispettati gli orari non ci alzeremo appesantiti e stranamente “sazi”, ma al contrario, dopo qualche minuto dal risveglio avremo appetito e ci sentiremo energici e pronti per cominciare una nuova giornata.

Mi raccomando, non dimenticate gli spuntini! Vige la regola: poco e spesso. Se cercate di mangiare sei volte al giorno, (3 pasti e 3 spuntini) non arriverete affamati ai pasti importanti e quindi potrete dosare le porzioni. In cosa consistono gli spuntini? Ebbene, potete spaziare da uno yogurt, un frutto, frutta secca (attenzione alle quantità), un pò di finocchio, un paio di carote. Purchè non sia eccessivo, lo spuntino vi lascia abbastanza liberi di scegliere cosa più vi va.

Pronte per iniziare una nuova giornata con una bella colazione?

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FONTI DELLE IMMAGINI:
http://www.paesionline.it/europa/grecia_atene/foto_dettaglio.asp?filename=50411_atene_yogurt_greco
http://blog.giallozafferano.it/paprikaepepe/category/antipasti/
http://www.luxrelax.com/benessere/spuntino-in-ufficio-ecco-gli-snacks-salutari
http://www.tofeelwell.ru/diety/monodiety/

di Monia De Tommaso